この記事では、ダイエット中に避けるべき運動について詳しく解説します。
具体的には、有酸素運動のやりすぎが引き起こす負の効果とそれを避けるための具体的な方法について説明します。
また、より効果的な運動方法とその実践法についても紹介しますのでよかったら参考にしてください！
有酸素運動のやりすぎによるデメリットとは？
有酸素運動の適切な時間があるのは知っていますか？
有酸素運動はダイエットにおいて効果的な方法の一つですが、やりすぎは逆効果になることがあります。
一般的には45分以上の有酸素運動を行うと、体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。
ストレスホルモンが増加すると下記のようなデメリットがあります。
・食欲の増加
・筋肉の分解
・免疫力の低下や疲労感の増加
食欲の増加
コルチゾールは食欲を増進させる作用があります。
これにより、ダイエット中にもかかわらず食欲が増し、過食に繋がる可能性があります。
筋肉の分解
コルチゾールのもう一つの影響は、筋肉の分解を促進することです。
筋肉は基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促すため、筋肉量が減少するとダイエットの効果が減少します。
コルチゾールのその他の影響
コルチゾールは他にも多くの負の影響を持っています。例えば、免疫力の低下や疲労感の増加などが挙げられます。
これらの影響は、健康全般に対してもマイナスとなるため、有酸素運動のやりすぎには注意が必要です。
おすすめの有酸素の方法とは？
有酸素運動は1回のセッションで45分以内に抑えることが重要です。
これにより、コルチゾールの分泌を抑え、デメリットを避けることができます。
また他におすすめの方法は下記があります。
・HIITを行う
・カフェインの活用
・筋トレとの組み合わせ
短時間で効率のいいHIITとは？
45分以内に有酸素運動を終えるためには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの方法を取り入れることが有効です。
HIITは短時間で高いカロリー消費を実現できるため、ダイエットに非常に効果的です。
HIITの参考動画は下記になりますので参考にどうぞです！
参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=hRDdQ_BFpDc
有酸素とカフェインの組み合わせ
有酸素運動の1時間前にカフェインを摂取すると、脂肪燃焼効果が向上します。
特に緑茶は、カフェインと共にEGCG（エピガロカテキンガレート）という成分が含まれており、強力な抗酸化作用と脂肪燃焼効果を持っています。
緑茶のおすすめポイント
緑茶には以下のような利点があります。
・カフェインが含まれているので 脂肪燃焼を促進します。
・EGCGというカテキンが強力な抗酸化作用を持ち、脂肪の分解を助けます。
効果的なトレーニングの組み合わせ
有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも取り入れることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果を持続させることができます。
筋力トレーニングは筋肉量を増加させるため長期的なダイエット効果をサポートします。
有酸素運動と筋力トレーニングのバランス
有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせることが、効果的なダイエットの鍵です。
以下に、具体的なトレーニングプランの例を紹介します。
週のトレーニングプランA
・月曜日: 有酸素運動（30分） + 筋力トレーニング（下半身）
・火曜日: 休息日
・水曜日: 有酸素運動（30分） + 筋力トレーニング（上半身）
・木曜日: 有酸素運動（30分）
・金曜日: 筋力トレーニング（下半身）
・土曜日: 有酸素運動（30分）
・日曜日: 休息日
週のトレーニングプランB【初心者におすすめ】
・月曜日: 胸＆下半身＆背中トレーニング
・火曜日: 休息日
・水曜日: 有酸素運動（30分）
・木曜日: 有酸素運動（30分）
・金曜日: 胸＆下半身＆背中トレーニング
・土曜日: 休息日
・日曜日: 有酸素運動（30分）
有酸素運動のバリエーション紹介
有酸素運動には様々な種類があり飽きずに続けることが重要です。
トレーニングや有酸素は長く続けるほうが長期的みて大きく身体を変えてくれます。
以下に飽きないためにいくつかの有酸素運動のバリエーションを紹介します。
ランニング
ランニングは、シンプルかつ効果的な有酸素運動の一つです。
外でのランニングは新鮮な空気を吸いながら運動できるためストレス解消にも効果的です。
特に自然を見ながら走るとグリーンエクササイズといってストレス解消にとても効果的と言われています。
実際に私も行っていますがかなりストレス減少効果を感じています。
ただ膝などを痛めるリスクもあるので体重が平均体重より大幅に多い方はお気をつけてください。
サイクリング
サイクリングは、関節に負担をかけずに行える有酸素運動です。
風を感じながら行うサイクリングは、楽しく続けることができます。
また室内のバイクなどは最近はnetflixなどの動画を見ながら行うことができるので初心者の方にはおすすめです！
まとめ
ダイエット中に避けるべき運動について今回は有酸素運動のやりすぎがもたらすデメリットと、その回避方法について詳しく解説しました。
有酸素運動は適切な時間内で行い、カフェインの摂取や筋力トレーニングを組み合わせることでより効果的なダイエットを実現できます。
ダイエットは無理なくストレスを溜めずに続けることが成功の鍵です。
ぜひ今回の内容を参考にして健康的かつ効率的なダイエットを続けてください。
パーソナルジムNEXTは大阪府八尾市と住吉区長居に現在展開しており、ダイエットを得意としたパーソナルジムとなります。
またダイエットだけでなく、筋肉増量のボディメイクやシニアトレーニングという健康寿命を伸ばすトレーニングなども実施しているのでぜひお気軽にご相談ください。
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