摂取カロリー
筋トレを始めた頃は、摂取カロリーが消費カロリーを上回り筋肉量が増加して体重も増えることが多いです。
筋肉量が増えてくると次第に体が慣れてきて体重増加が停滞してしまうことがあります。
これは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが原因となっている場合があります。
今回は、体重増加が停滞している方に向けて摂取カロリーの見直しと食事の質について詳しく解説していきます。
体重増加が停滞する理由
筋トレを始めた頃はトレーニングにより筋肉が刺激され基礎代謝が上がります。
このため消費カロリーが増加し摂取カロリーを上回ることで体重が増加します。
次第に体がトレーニングに慣れてくると同じ摂取カロリーでは消費カロリーを上回らなくなり体重増加が停滞することがあります。
特に摂取カロリーの質が体に慣れてしまうとたくさん食べているのに体重が増えないという状況が発生するので注意です！
解決策：基礎代謝量の計算と摂取カロリーの見直し
基礎代謝量（BMR）は、何もせずに安静にしている状態で消費されるエネルギー量です。
これを計算することで自分に必要な最低限のカロリー摂取量を知ることができます。
男性の場合： BMR=88.362+(13.397×体重)+(4.799×身長)−(5.677×年齢)BMR = 88.362 + (13.397 \times 体重) + (4.799 \times 身長) – (5.677 \times 年齢)BMR=88.362+(13.397×体重)+(4.799×身長)−(5.677×年齢)
女性の場合： BMR=447.593+(9.247×体重)+(3.098×身長)−(4.330×年齢)BMR = 447.593 + (9.247 \times 体重) + (3.098 \times 身長) – (4.330 \times 年齢)BMR=447.593+(9.247×体重)+(3.098×身長)−(4.330×年齢)
計算した基礎代謝量に日常生活やトレーニングで消費するカロリーを加えた総消費カロリーを求め、それを上回る摂取カロリーを目指します。
食事の回数と栄養バランス
体重増加が停滞している場合食事の回数を増やし栄養バランスを見直すことが重要になってきます！
食事回数を1日3回から7回に増やしたり炭水化物中心の食事からタンパク質をトータルカロリーの40〜50%で摂取するようにしましょう。
これにより筋肉の修復と成長を促進し体重増加をサポートします。
注意点
体重増加が停滞しているときに焦ってカロリーを増やすために炭水化物や脂質を極端に増やすことは避けましょう。これにより体重は増加しますが同時に脂肪も増加してしまう可能性があります！
また、逆チートデイ（極端に摂取カロリーを減らす日）を設けると筋肉量が減少してしまうためオススメはしないです！
まとめ
体重増加が停滞している場合は、基礎代謝量を計算し、摂取カロリーと食事の質を見直すことが重要です。食事の回数を増やし、タンパク質を中心としたバランスの取れた食事を心がけましょう。また、脂肪の増加を防ぐために、炭水化物や脂質の摂取量にも注意が必要です。焦らず、計画的に食事とトレーニングを続けることで、理想の体型に近づくことができます。
最後に
パーソナルジムNEXTは大阪府八尾市と住吉区長居に現在展開しており、ダイエットを得意としたパーソナルジムとなります。
またダイエットだけでなく、筋肉増量のボディメイクやシニアトレーニングという健康寿命を伸ばすトレーニングなども実施しているのでぜひお気軽にご相談ください。
執筆者：パーソナルトレーナー山本
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