筋トレを始めたばかりの初心者の方には、週に二回、2〜3日ほど間隔を空けてトレーニングを行うことをお勧めします。
これは「超回復」という筋肉の修復と成長のメカニズムを最大限に活用するためだからです！
超回復とは？
筋トレを行うと筋肉に刺激が加わり筋組織が破壊されます。
この破壊された筋組織は自然治癒力により修復されますが元の状態に戻るだけでなく以前よりも強くなりこの過程を「超回復」と呼びます。
筋繊維が修復される際に、以前よりも強い筋繊維が生成されるため筋肥大が起こり筋肉量が増え体は太りにくくなります！
超回復に必要な時間
筋肉が完全に回復するまでの時間は部位によって異なります！
- 胸の筋肉：48時間
- 背中の筋肉：48時間
- 肩の筋肉：48時間
- 腕の筋肉：48時間
- 脚の筋肉：72時間
- お腹の筋肉：24時間
これらの時間を考慮すると各部位の筋肉が回復するために最低限必要な休息期間を確保することが重要なのがわかりますね！
筋肉は休んでいる時に成長するため毎日のトレーニングは逆効果となり筋分解を促進してしまう可能性があります。
筋肉痛とトレーニング
筋肉痛がひどい時は無理にトレーニングを続けずしっかりと休息を取ることが大切です。
男性よりも女性の方が筋肉量が少ないため回復に時間がかかることもあります！
早く痩せたいという気持ちが強いとついついトレーニングを続けてしまいがちですが効果的に痩せるためには休息と食事が非常に重要です。
また筋肉痛が来ないからと言って効果がないわけではないのでオーバーワークには注意です。
食事の重要性
筋肉の回復を助けるためにはタンパク質をしっかり摂取することが必要なので筋肉の回復と成長を促進するための食事のポイントです。
1. 十分なタンパク質の摂取
筋肉の修復と成長にはタンパク質が不可欠です。
鶏肉、魚、卵、豆類などの高タンパク食品を積極的に摂取しましょう。
1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1.5〜2.0gが目安です。
2. バランスの取れた食事
タンパク質だけでなく炭水化物はエネルギー源として、脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に必要なのでバランスよく摂取することが重要です。
3. 食事のタイミング
トレーニング前後の食事にも注意しましょう！
トレーニングの60〜70分前には軽めの食事を摂りトレーニング後15〜20分以内にはプロテインなどで速やかにタンパク質を補給することが推奨されます。
休息の重要性
休息は、筋肉の成長と回復に不可欠です！
十分な睡眠がボディメイクにとって効果的なので毎晩7〜8時間の睡眠を確保しましょう。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が促進されます。
また、ストレスは筋肉の回復を妨げる要因となります。
リラクゼーションや趣味の時間を持ち、ストレスを軽減することも大切です。
まとめ
筋トレ初心者の方には、週二回、2〜3日間隔を空けてトレーニングを行うことをお勧めします。
これにより超回復のメカニズムを活用し効果的に筋肉を成長させることができます。
また、適切な食事管理と十分な休息を取り入れることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
最後に
パーソナルジムNEXTは大阪府八尾市と住吉区長居に現在展開しており、ダイエットを得意としたパーソナルジムとなります。
またダイエットだけでなく、筋肉増量のボディメイクやシニアトレーニングという健康寿命を伸ばすトレーニングなども実施しているのでぜひお気軽にご相談ください。
執筆者：パーソナルトレーナー山本
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