パーソナルトレーニングの食事指導をしていると、鶏むね肉を中心とした食生活に飽きてしまう方も多いです。
鶏むね肉は高タンパク・低脂質・低コストで優れた食品ですが毎日食べるのは辛いと感じることもあります。
そこで今回は鶏むね肉の代わりに取り入れられる低脂質な食品5選を紹介します。
それぞれの特徴やおすすめの調理法も合わせて解説するので食事のバリエーションを増やしたい方はぜひ参考にしてください!
鶏むね肉のメリットとデメリット
まずは、鶏むね肉の魅力と注意点について確認しておきましょう。
鶏むね肉のメリット
- 抗疲労効果：鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドが疲労回復をサポートします。
- 低脂質・高タンパク：脂質が少なく、タンパク質が豊富で筋肉づくりに最適です。
- 低コスト：手に入りやすく、価格も安定しているため続けやすい食材です。
鶏むね肉のデメリット
- プリン体摂取量の制限：プリン体を多く含むため、1日300g程度に抑えるのが理想です。
- パサつきが気になる：調理法によっては食感が固くなり、苦手に感じる方もいます。
鶏むね肉を美味しく調理するコツ
パサつきを防ぐには低温調理が有効です。
59度程度でじっくり加熱することで、しっとりとした食感を保つことができます。
鶏むね肉の栄養成分（100gあたり）
- エネルギー：108kcal
- タンパク質：22.3g
- 脂質：1.5g
- 炭水化物：0g
これらを踏まえ、次に鶏むね肉に代わる食品を見ていきましょう。
低脂質な代用食品5選を紹介
1位 白身魚（たらなど） 白身魚
白身魚は、低脂質かつ高タンパクの代表格です。
特にたらはエネルギーが低く、ダイエット中にも適しています。
たらの栄養成分（100gあたり）
- エネルギー：72kcal
- タンパク質：17.6g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：0.1g
白身魚の魅力は、調理法が豊富なことです。
焼くだけでなく、蒸し料理やスープにも活用できます。
また鮭も高タンパクな食材としておすすめです。
おすすめの調理法
塩焼き、ムニエル、蒸し料理など、さまざまな方法で楽しめます。
香草やレモンを使った味付けで飽きがこない工夫をしましょう。
2位 マグロの刺身
マグロも低脂質でおすすめです。
特に刺身なら調理不要で手軽に食べられます。
マグロの栄養成分（100gあたり）
- エネルギー：115kcal
- タンパク質：25.4g
- 脂質：2.3g
- 炭水化物：0.3g
ただし、高脂質のトロや青魚は控えめにするのがポイントです。
また、イカやタコもタンパク質を多く含むため、選択肢に加えると良いでしょう。
おすすめの調理法
新鮮な刺身でそのままいただくのが一番手軽です。
酢の物やカルパッチョ風にアレンジするとおしゃれな一品になります。
3位 シーフードミックス
エビやイカ、ホタテが入ったシーフードミックスは簡単に使える便利な食材です。
加熱するだけですぐに食べられるので忙しい時にも重宝します。
シーフードミックスの栄養成分（100gあたり）
- エネルギー：42kcal
- タンパク質：9.3g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：0.4g
冷凍食品として長期保存が可能で手軽にタンパク質を摂取できます。
パサつきが気になる方にもおすすめです。
4位 ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは低脂質・高タンパクで朝食や間食にも最適です。
ギリシャヨーグルトの栄養成分（100gあたり）
- エネルギー：67kcal
- タンパク質：11.9g
- 脂質：0g
- 炭水化物：5g
市販のプロテインタイプのヨーグルトを活用するとさらに手軽にタンパク質を補給できます。
5位 ツナ缶（水煮）
保存が効くツナ缶は、手軽に使えるタンパク質源として便利です。
サラダやオートミールに加えるなど、さまざまな料理に使えます。
ツナ缶（水煮）の栄養成分（100gあたり）
- エネルギー：96kcal
- タンパク質：18.3g
- 脂質：2.5g
- 炭水化物：0.4g
低脂質ながらもしっかりとした味わいがあるため、満足感が得られます。
まとめ
鶏むね肉以外にも、低脂質・高タンパクな食品は多く存在します。
白身魚や赤身魚、シーフードミックス、ギリシャヨーグルト、ツナ缶などをうまく取り入れることで食事のバリエーションが広がります。
また、それぞれの食品には独自の特徴があるため自分の好みやライフスタイルに合わせて選んでみてください。
これらの代用食品を活用しながら、飽きずに健康的な食生活を続けていきましょう。
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