ボディメイクロードマップ – パーソナルジムNEXT | 長居あびこのダイエット専門ジム

女性の憧れ！くびれをゲットしよう！

kosei — Wed, 01 Mar 2023 07:46:21 +0000

皆さんこんにちは！今回はくびれをゲットする為に何をすればいいかの解説です！

くびれゲットのためにする事

食事管理
腹筋の筋トレ
背中の筋トレ
お尻の筋トレ
姿勢の改善

以上の５つがくびれには特に関係してきます。それでは簡単に説明していきます！

1 食事管理

くびれ作りに体脂肪は天敵です。そんな天敵体脂肪、部分的に落とすことはできません。そして、お腹は落ちにくいです。根気強く落としていくことが大切です！なので、普段の食事から高タンパク、低脂質のものを食べ、落ちやすい環境を作っていく必要があります！

2 腹筋の筋トレ

腹筋のトレーニングは必須です！姿勢や運動不足により弱くなってしまった腹筋を刺激して腹筋を復活させましょう！

レッグレイズ
プランク
ツイストクランチ

3背中の筋トレ

お腹のトレーニングはもちろん大切ですが、他の部位を鍛えることでお腹との対比で引き締まっているように見せるのも大切です！また、背中の筋肉は大きな筋肉になる為、トレーニングによるカロリー消費も狙うことが出来ます！

バックエクステンション
デクラインプッシュアップ

４お尻の筋トレ

背中と同様、お尻のラインをきれいに作ることでお腹をより綺麗に見せることが出来ます！さらに、お尻はヒップアップも狙うことができるので女性には特におすすめです！

ヒップリフト
ブルガリアンスクワット

５姿勢の改善

トレーニングや食事と同様に姿勢も気にしていただきたいです！姿勢が悪いとどれだけ努力しても最後の後ちょっとに手が届かないです。普段の姿勢で背中が丸くなっているとお腹の線が横に伸びてしまいます。服のしわを見てもらえるとすごく分かりやすいです。姿勢を正すことでお腹の線を縦に変え普段から腹筋が機能している状態をキープしていきましょう！

まとめ

腹筋を鍛えるのもいいですが満遍なくトレーニングをすることで綺麗な状態に仕上げることが可能です！また、姿勢や食事など普段から意識して改善することが出来るのもゴールへの近道になります！いきなり全部実践するのではなくまずは出来るところから取り入れていきましょう！

執筆者：パーソナルトレーナー東

タンパク質ってどれくらい摂れば正解？

kosei — Wed, 04 Jan 2023 05:31:29 +0000

皆さんトレーニングは、していますか？

トレーニングをしたらプロテインを飲んでる方やトレーニング中に飲んだりしている方など沢山いますね。

ここで少し気になる事なのですがトレーニングをしてプロテインを飲んでも体型や体重などが変わらない方がいますが逆にしっかりと体重や体型に変化が現れる方がいます。

この違いは、なんですか？って思う方いるかと思います。

なのでこれを機にしっかりと理解していきましょう。

目的に合ったタンパク質量

一般的な健康維持が目的でのタンパク質摂取量は、体重gが目安になります。

例1:175センチ、75キロの方であれば、1日に摂取の目安は、75gになります！

これが一般になります。

次にダイエットを目的にしている方を見ましょう！

ダイエットでは？

ダイエットを考えている方は，最低でも体重×2.5gは、摂るようしましょう。

ダイエット中は、糖質（白ごはんや甘いもの）を控えてるため、タンパク質がエネルギーとして使われる事があるので筋肉をしっかりつけるためには，これくらいを摂る方が痩せやすくなります。

例2:例1を参照　75×2.5＝187.5g

なので1日のタンパク質摂取量は、187.5gとなります。

筋肉をつけて身体を大きくしたい方は？

バルクアップでは？

身体をシンプルに大きくしたい方は，糖質もしっかりと摂っているのでタンパク質量は、最低でも体重×2g以上摂るようすると良い。

例3:例1を参照　75×2=150g

なので1日のタンパク質摂取量は、150gとなります。

是非、ご自身の体重で一日のタンパク質摂取量を計算してみてください。

基本情報！

タンパク質は、お肉、お魚、大豆などから摂取ができ、中でも鳥の胸肉は、脂質、炭水化物共に低いのですがタンパク質が多く含まれてるのでオススメです♪

ダイエットを考えられてる女性の方は、大豆を多く摂ることにより、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが入ってるので美容効果やダイエットこうかがあるのでオススメです！

そして、何より3食で1日のタンパク質摂取量を摂るのは、すごく難しいです。

例1を参照:ダイエットをするとして187.5gを1日のタンパク質摂取量とすると

計算としては，大体、一食当たり62.5g（タンパク質）なので鶏むね肉300gは、摂らないといけなくなります。

朝、昼，晩でこの量は，辛いと思うのでそれを補うためにプロテインを飲みましょう。

大体のプロテインは、一杯当たり、たんぱく質量が15〜20gあるので足りない分をプロテインで補ってみてください！

結果

目的に合った1日のタンパク質摂取量があり、健康維持では、体重gほど摂るようにする、ダイエットでは，体重×2.5g、バルクアップでは、糖質も摂ってるので　体重×2での計算となります！そして、食事だけで摂ることは，一般的には，辛いので食事で摂れなかった分のタンパク質をプロテインで補うと良い。

筋肉痛とは？

kosei — Tue, 26 Apr 2022 05:16:03 +0000

筋肉痛は普段使っていない筋肉を刺激することで筋繊維が損傷し炎症を起こすことが原因と考えられています。
筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていませんが筋繊維の微細な損傷や炎症が主要な要因とされています。
また、トレーニングによる発汗で血液の流れが悪くなり筋肉がコリ固まることも一因です。

筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている

筋肉痛がなくても筋トレの効果がないわけではありません。
筋肉痛は筋繊維の損傷を示す一つのサインですがトレーニングの負荷に体が慣れてきた結果筋肉痛を感じにくくなることがあります。
適切な負荷を筋肉に与えられていれば筋トレの効果は確実に得られます。

筋トレをしたのに筋肉痛が来ない理由

継続的なトレーニングにより体が負荷に適応し筋肉痛を感じにくくなります。
トレーニング強度が心地良い負荷でトレーニングを行っているため筋繊維の損傷が少なく筋肉痛が起こりにくいです。
体調が良いと筋肉の回復力が高まり筋肉痛を感じにくくなります。
普段から運動習慣がある人や運動量が高い人は筋肉がトレーニングに慣れており筋肉痛を感じにくいことがあります。

筋肉痛にならなくても効果的な３つのポイント

正しい食事を行う
筋肉の成長にはバランスの取れた食事が重要になり特にタンパク質をしっかり摂取することが大切です。

全身の正しいトレーニングを行う
体全体をバランスよく鍛えることで効果的に筋肉を増やすことができます。

筋トレした直後にプロテインを飲む
トレーニング後にプロテインを摂取することで筋肉の修復と成長を促進します。

筋肉痛にならずに筋肉をつける方法

運動前にしっかり栄養補給を行い運動前後にはストレッチを行いましょう。
また、筋繊維が早く回復するようにタンパク質を摂取し水分補給をこまめに行いましょう。
さらに十分な睡眠時間を確保することも重要になります！

まとめ

筋トレ後に筋肉痛がない場合でもトレーニングが効果的であることに変わりはありません。
焦って重量を過度に増やしたりレップ数を増やしたりすると怪我のリスクが高まるため適切なフォームと負荷を維持しましょう。
また、筋繊維の修復時に必要な栄養補給と水分補給も忘れずに行い、筋肉の成長をサポートしましょう。

最後に

パーソナルジムNEXTは大阪府八尾市と住吉区長居に現在展開しており、ダイエットを得意としたパーソナルジムとなります。
またダイエットだけでなく、筋肉増量のボディメイクやシニアトレーニングという健康寿命を伸ばすトレーニングなども実施しているのでぜひお気軽にご相談ください。

執筆者：パーソナルトレーナー山本

EAAとBCAAとは？

kosei — Thu, 14 Apr 2022 03:27:51 +0000

EAA（Essential Amino Acids）は必須アミノ酸の略称です。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないため食事やサプリメントから摂取する必要がある9種類のアミノ酸のことを言います！
この9種類の中でも特に重要なのが、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類でこれがBCAA（Branched-Chain Amino Acids）です。

トレーニング中に必須アミノ酸を摂るメリット

ヒトの体は約60%が水分で構成されています。
残りの40%のうち20%はタンパク質、残りの20%は脂質や糖質でできています。
つまり体内の水分を除いた部分の半分はタンパク質でありそのタンパク質を作るために必要なのがアミノ酸です。

効果

筋肉の合成を促す
アミノ酸は筋肉の合成を促進します。トレーニング中にEAAを摂取することで、効率よく筋肉を作ることができます

筋肉の分解を抑制する
トレーニング中は筋肉の分解が進みやすいため、EAAを摂取することで分解を抑制し、筋肉の維持を助けます

筋肉の疲労回復
アミノ酸は筋肉の修復を促進し、トレーニング後の疲労回復を助けます

集中力UP
EAAの摂取は集中力を高める効果もあります。これによりトレーニング中のパフォーマンスが向上します

BCAAとEAA、どちらがいいのか？

BCAAは必須アミノ酸9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のみを指します。
EAAを摂取することでBCAAも同時に摂取できるため飲み分けや併用する必要はありません。
EAAの方がより包括的にアミノ酸を摂取できるため総合的な効果が期待できます。

摂取のタイミング

EAAは摂取後30分程度で効果を発揮すると言われており、吸収スピードが非常に速いのが特徴です。
以下のタイミングで摂取するのがおすすめです。

トレーニング前：筋トレ開始30分前からEAAを摂取し始めると、筋合成が促進され、筋分解が抑制されます
トレーニング中：トレーニング中にもEAAを摂取することで持続的にアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぎます
起床時：起床時は体内のアミノ酸濃度が低下しているため、このタイミングでEAAを摂取することで筋肉の分解を防ぎます

１日の例

起床時：EAA
食間：EAA or プロテイン
トレーニング前：EAA
トレーニング中：EAA
トレーニング後：プロテイン
就寝前：プロテイン

注意点

1日の摂取量は大体10〜15gが目安です。（商品によって異なります）
消化吸収の早いEAAを一度に大量に摂取すると下痢を起こすことや肝臓や腎臓に負担がかかることがありますので少量ずつ数回に分けて摂取するようにしましょう。

まとめ

筋肉のもとになるアミノ酸を摂取しないとトレーニング中に筋分解が起こります。
そのためトレーニングの30分前からトレーニング中にかけてEAAを摂取することが重要です。
またEAAを摂取している場合BCAAを併用する必要はありません。
EAAを上手に取り入れることで効率的に筋肉を成長させトレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。

最後に

執筆者：パーソナルトレーナー山本

ボディメイクを始める人へPART1

kosei — Tue, 08 Jun 2021 03:40:35 +0000

ダイエットを始めるに人につけていただきたい習慣

結論から言うと

体重測定&記入
摂取カロリーの記入

です。

体重を測っていくことで食事の摂取カロリーや適切な運動量、体脂肪減少の有無がわかるのでダイエットやボディメイクを始める方はまず体重を記録していきましょう！
また現在の摂取しているカロリーがわからないと食事のコントロールが難しくなります。

記録の方法

記録する点ではまず、決まった時間に行うというのが必須です！
朝と夜では食べ物や飲み物の影響でで1〜3キロほど体重が変わってきます。
なのでAの日は朝に、Bの日は夜にと言うふうに測ると統計が取りづらくなってしまいます。
なので測っていただきたいタイミングは朝起きてトイレの後になります。

記録を見ていく時の注意点

よくある質問で、ダイエットやトレーニングを頑張ってるけど体重が減らない！という相談を受けます。
これは当たり前で脂肪を1キロ減らすのは約7000kcalの消費が必要になります、7000kcalというとフルマラソンを走れば、おおよそ2,100キロカロリーを消費なのでフルマラソンをおよそ3回、なので120kmほど走る必要があります！
これは現実的に難しいので、なのでダイエットは食事と運動を並行して体脂肪を減らしていきます！
目安として月に1〜2kg体重が減ればOK！
月に5〜7kgなど落としたというのは炭水化物を極端に抜いたり、あまり食べなかったりで身体の水分量が抜けているものや極めてリバウンドリスクが高いのであまりおすすめはできません。
いち早く身体を作ってもリバウンドしてしまうと勿体ないので、作った身体を長い間キープできるほうがよっぽど大事だと思います。

記録を見ていく時の注意点2

2つめは体重比較は早くても1週間、通常2週間前の平均値と比べてください。
上記にも書いた通り体脂肪や体重は減るのに時間がかかります！
なので昨日と比べても仕方がありません、1〜3日で大きく動く時もありますがそれはほとんど身体の水分量や便通の良さの違いなので比較は2週間前の平均値と比べましょう！
女性の場合は生理周期で大きく変動するので1ヶ月の平均値で比較しましょう。
平均値を出してくれるオススメアプリはiPhoneならヘルスケアというアプリになります！
これからボディメイクを始める方は朝起きてトイレ後に体重を計測しアプリに記入という習慣をつけていきましょう！

まとめ

ダイエットやボディメイクをするにあたってまずスタートとなるのが現在の記録になります！
自分が食べている摂取カロリーはどのくらいなのか運動量はどれだけ動けているのか分かっていないとカロリーが組めず頑張って運動やトレーニングしていても痩せない、筋肉がつかないということになってしまいます。
ボディメイクで悩んでいる方やこの記事を見て始めようという方はまずこちら見直していきましょう。

最後に

ボディメイクロードマップ – パーソナルジムNEXT | 長居 あびこのダイエット専門ジム