30代女性、身長165cmの方の紹介です！

元々、テニスをすることが趣味で上手くなるようになるために来られました。体を身軽に動かすためにお腹周りの脂肪を減らしていくのとテニスをしている時に攣ったりする事がありそれを軽減させるには、筋肉を付けると良いとのことなので２つの目的が出来ました。ただ、トレーニングをすると胸が攣ったりして初めの頃は、大変だったと思います！
ですが、トレーニングも身体がつらないような種目に変えたりして頑張り、食事もしっかりと頑張ってもらいました。結果的にウエストがー9.5cmまで絞る事ができました！ベンチプレスも15kg→22.5kgまで上がるようになり、体も以前より攣らなくなっていていい体になりました
これからももっと体を引き締めてテニスが上達するようにがんばっていきましょう

3ヶ月の目立った成果は

・体重：５０kg→４６.６kg
・体脂肪：２５.８％→２１.９％
・ウエスト：７５cm→６５.５cm

3ヶ月間お疲れ様でした！
パーソナルジムNEXT長居店はダイエットやボディメイクをとても得意としております。
地域でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
大阪市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

この記事では、ダイエット中に避けるべき運動について詳しく解説します。
具体的には、有酸素運動のやりすぎが引き起こす負の効果とそれを避けるための具体的な方法について説明します。
また、より効果的な運動方法とその実践法についても紹介しますのでよかったら参考にしてください！

有酸素運動のやりすぎによるデメリットとは？

有酸素運動の適切な時間があるのは知っていますか？
有酸素運動はダイエットにおいて効果的な方法の一つですが、やりすぎは逆効果になることがあります。
一般的には45分以上の有酸素運動を行うと、体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。
ストレスホルモンが増加すると下記のようなデメリットがあります。

・食欲の増加
・筋肉の分解
・免疫力の低下や疲労感の増加

食欲の増加

コルチゾールは食欲を増進させる作用があります。
これにより、ダイエット中にもかかわらず食欲が増し、過食に繋がる可能性があります。

筋肉の分解

コルチゾールのもう一つの影響は、筋肉の分解を促進することです。
筋肉は基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促すため、筋肉量が減少するとダイエットの効果が減少します。

コルチゾールのその他の影響

コルチゾールは他にも多くの負の影響を持っています。例えば、免疫力の低下や疲労感の増加などが挙げられます。
これらの影響は、健康全般に対してもマイナスとなるため、有酸素運動のやりすぎには注意が必要です。

おすすめの有酸素の方法とは？

有酸素運動は1回のセッションで45分以内に抑えることが重要です。
これにより、コルチゾールの分泌を抑え、デメリットを避けることができます。
また他におすすめの方法は下記があります。

・HIITを行う
・カフェインの活用
・筋トレとの組み合わせ

短時間で効率のいいHIITとは？

45分以内に有酸素運動を終えるためには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの方法を取り入れることが有効です。
HIITは短時間で高いカロリー消費を実現できるため、ダイエットに非常に効果的です。

HIITの参考動画は下記になりますので参考にどうぞです！
参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=hRDdQ_BFpDc

有酸素とカフェインの組み合わせ

有酸素運動の1時間前にカフェインを摂取すると、脂肪燃焼効果が向上します。
特に緑茶は、カフェインと共にEGCG（エピガロカテキンガレート）という成分が含まれており、強力な抗酸化作用と脂肪燃焼効果を持っています。

緑茶のおすすめポイント

緑茶には以下のような利点があります。

・カフェインが含まれているので 脂肪燃焼を促進します。
・EGCGというカテキンが強力な抗酸化作用を持ち、脂肪の分解を助けます。

効果的なトレーニングの組み合わせ

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも取り入れることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果を持続させることができます。
筋力トレーニングは筋肉量を増加させるため長期的なダイエット効果をサポートします。

有酸素運動と筋力トレーニングのバランス

有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせることが、効果的なダイエットの鍵です。
以下に、具体的なトレーニングプランの例を紹介します。

週のトレーニングプランA

・月曜日: 有酸素運動（30分） + 筋力トレーニング（下半身）
・火曜日: 休息日
・水曜日: 有酸素運動（30分） + 筋力トレーニング（上半身）
・木曜日: 有酸素運動（30分）
・金曜日: 筋力トレーニング（下半身）
・土曜日: 有酸素運動（30分）
・日曜日: 休息日

週のトレーニングプランB【初心者におすすめ】

・月曜日: 胸＆下半身＆背中トレーニング
・火曜日: 休息日
・水曜日: 有酸素運動（30分）
・木曜日: 有酸素運動（30分）
・金曜日: 胸＆下半身＆背中トレーニング
・土曜日: 休息日
・日曜日: 有酸素運動（30分）

有酸素運動のバリエーション紹介

有酸素運動には様々な種類があり飽きずに続けることが重要です。
トレーニングや有酸素は長く続けるほうが長期的みて大きく身体を変えてくれます。
以下に飽きないためにいくつかの有酸素運動のバリエーションを紹介します。

ランニング

ランニングは、シンプルかつ効果的な有酸素運動の一つです。
外でのランニングは新鮮な空気を吸いながら運動できるためストレス解消にも効果的です。
特に自然を見ながら走るとグリーンエクササイズといってストレス解消にとても効果的と言われています。
実際に私も行っていますがかなりストレス減少効果を感じています。
ただ膝などを痛めるリスクもあるので体重が平均体重より大幅に多い方はお気をつけてください。

サイクリング

サイクリングは、関節に負担をかけずに行える有酸素運動です。
風を感じながら行うサイクリングは、楽しく続けることができます。
また室内のバイクなどは最近はnetflixなどの動画を見ながら行うことができるので初心者の方にはおすすめです！

まとめ

ダイエット中に避けるべき運動について今回は有酸素運動のやりすぎがもたらすデメリットと、その回避方法について詳しく解説しました。
有酸素運動は適切な時間内で行い、カフェインの摂取や筋力トレーニングを組み合わせることでより効果的なダイエットを実現できます。
ダイエットは無理なくストレスを溜めずに続けることが成功の鍵です。
ぜひ今回の内容を参考にして健康的かつ効率的なダイエットを続けてください。

パーソナルジムNEXTは大阪府八尾市と住吉区長居に現在展開しており、ダイエットを得意としたパーソナルジムとなります。
またダイエットだけでなく、筋肉増量のボディメイクやシニアトレーニングという健康寿命を伸ばすトレーニングなども実施しているのでぜひお気軽にご相談ください。

40代女性、身長169cmの方の紹介です！

当初の目的としては、下半身痩せたいと体力をつける事でした。
痩せるために食事の調整や有酸素運動を積極的に取り入れてくれました
初めは、動きなどに戸惑うことがありましたが慣れてくにつれて動きが良くなり、素早く動けるようになって来て体力が初めに比べて凄くついたと思います。
この調子で今後も頑張っていきましょう！

3ヶ月の目立った成果は

• 体重：７７kg→６９.４kg
• 体脂肪：３７.４％→３０.９％
• ウエスト：８６cm→８０cm

3ヶ月間お疲れ様でした！
パーソナルジムNEXT長居店はダイエットやボディメイクをとても得意としております。
地域でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
大阪市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

30代女性、身長160cmの方の紹介です！

ダイエット目的で初めてのパーソナルトレーニングだった為、うまくいくか心配だったみたいなのですが終わってみれば素晴らしいボディラインができ体重、体脂肪もしっかりと落とすこたができていました。食事とトレーニングをしっかりとこなす事ができた結果だったと思うので今後ももっと体お引き締めて理想のボディを手に入れましょう

3ヶ月の目立った成果は

• 体重：６４.８kg→５５.６kg
• 体脂肪：４２.３％→３２.４％
• ウエスト：８９cm→７１cm

3ヶ月間お疲れ様でした！
パーソナルジムNEXT長居店はダイエットやボディメイクをとても得意としております。
地域でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
大阪市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

皆さんこんにちは！パーソナルジムNEXTです！今回は家でも簡単にチャレンジ可能なサイドレイズについて解説していきます！

サイドレイズとは

サイドレイズとは、重りを体の横で持ち、腕を肩と同じ高さまで上げる事により肩にある三角筋に対してのトレーニングになります。
三角筋は細かく見ると、前部、中部、後部の三つに分けることができますが、サイドレイズを正しく行うことで、
三角筋中部が最も鍛えられるトレーニングになります。

三角筋の機能

三角筋は肩関節をあらゆる方向に動かす（外転　屈曲　水平屈曲　内旋　伸展　水平伸展　外旋）の役割をになっています。
特に三角筋中部は、身体の横から腕を上に上げる動作（外転）で大きく活動する事になります。この筋肉がないと腕を動かす事がほとんど出来なくなります。

サイドレイズのやり方

• 両手にダンベルやおもりを持って肘を軽く曲げる
• 足は肩幅に開き、上半身は前に軽く倒す
• 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと腕を上げていく（肘から上げるイメージで肘より手は脱力しておく）
• 肩と腕が同じ高さまで上がったら最初の位置まで戻していく

サイドレイズの注意点

• 肩が痛いときはトレーニングを中止する

肩が痛い時にトレーニングを続けると炎症が起こり余計に痛みを引き起こしてしまいます。

• 毎日はやらない

トレーニングをする事で筋肉は傷つき回復したい状態になっています。回復したい状態の中でトレーニングをすると逆に筋肉が落ちたり、
怪我のリスクが高くなるので、筋肉を休ませる時間を作りましょう。

• 重くしすぎない（初心者は特に重さを少し軽くして行う）

サイドレイズで得られる効果

サイドレイズで鍛えられる三角筋中部は、三角筋の中でも一番目立つ筋肉です。その中部を鍛えることで、肩幅が大きく見えたり、
ボディーラインが綺麗にみえるなど女性にも嬉しい効果が得られます。
また、普段肩を使わずに肩が凝ったりしていると、サイドレイズで肩を動かす事により血流が良くなり肩こりの改善も狙うことができます！

最後に

サイドレイズはダンベルがなくても、ペットボトルに水を入れてでも出来る簡単なトレーニングなので、トレーニングして広い肩幅　綺麗なボディーラインをゲット！慢性的な肩こりを解消しちゃいましょう！

執筆者：パーソナルトレーナー東

皆さんこんにちは！今回はくびれをゲットする為に何をすればいいかの解説です！

くびれゲットのためにする事

1. 食事管理
2. 腹筋の筋トレ
3. 背中の筋トレ
4. お尻の筋トレ
5. 姿勢の改善

以上の５つがくびれには特に関係してきます。それでは簡単に説明していきます！

1 食事管理

くびれ作りに体脂肪は天敵です。そんな天敵体脂肪、部分的に落とすことはできません。そして、お腹は落ちにくいです。根気強く落としていくことが大切です！なので、普段の食事から高タンパク、低脂質のものを食べ、落ちやすい環境を作っていく必要があります！

2 腹筋の筋トレ

腹筋のトレーニングは必須です！姿勢や運動不足により弱くなってしまった腹筋を刺激して腹筋を復活させましょう！

1. レッグレイズ
2. プランク
3. ツイストクランチ

3背中の筋トレ

お腹のトレーニングはもちろん大切ですが、他の部位を鍛えることでお腹との対比で引き締まっているように見せるのも大切です！また、背中の筋肉は大きな筋肉になる為、トレーニングによるカロリー消費も狙うことが出来ます！

1. バックエクステンション
2. デクラインプッシュアップ

４お尻の筋トレ

背中と同様、お尻のラインをきれいに作ることでお腹をより綺麗に見せることが出来ます！さらに、お尻はヒップアップも狙うことができるので女性には特におすすめです！

1. ヒップリフト
2. ブルガリアンスクワット

５姿勢の改善

トレーニングや食事と同様に姿勢も気にしていただきたいです！姿勢が悪いとどれだけ努力しても最後の後ちょっとに手が届かないです。普段の姿勢で背中が丸くなっているとお腹の線が横に伸びてしまいます。服のしわを見てもらえるとすごく分かりやすいです。姿勢を正すことでお腹の線を縦に変え普段から腹筋が機能している状態をキープしていきましょう！

まとめ

腹筋を鍛えるのもいいですが満遍なくトレーニングをすることで綺麗な状態に仕上げることが可能です！また、姿勢や食事など普段から意識して改善することが出来るのもゴールへの近道になります！いきなり全部実践するのではなくまずは出来るところから取り入れていきましょう！

執筆者：パーソナルトレーナー東

皆さんこんにちは！早速ですが皆さんは姿勢大丈夫ですか？仕事がデスクワークで座りっぱなし、特に何もない時は携帯を触っている、立ってる時は片方に体重をかけて立っているなど。色んな姿勢をとっていると思います。
そこで今回は、現代の社会において最も猫背が多いんじゃないかと勝手に想像しているので、その原因を解説します！

猫背とは

そもそも猫背は背中が丸くなっているだけと思われている方が多いように感じますがどうでしょうか？猫背を詳しく見たときに身体の至る所で異変が起きています。

1. 首から上が突き出している
2. 背中が丸まっている
3. 腰が曲がっている
4. 骨盤

この上記４つのうちのどれかが当てはまることが多いです。

首から上の突き出し

これは現代社会を生きていく上で一番多くなると思います。
理由は簡単。PC 　携帯　ゲーム
こういったものが日常生活から切り離すことが出来ず首周りにストレスをかけ続ける原因になります。
この記事を読んでいる時の姿勢はどうですか？顔が前に突き出していませんか？これを書いている自分も凄いことになってます…

背中の丸まり

背中が丸くなってくるとつられて肩甲骨の位置もおかしくなります。そして肩が前に出てきます。いわゆる巻肩です。

腰

腹筋が弱くなってくると腰回りを支えることが難しくなり腰が曲がってしまいます

骨盤

骨盤が前に傾いたり後に傾いたりすると、骨盤を土台としている背骨にまで悪い影響を与えてしまいます。

猫背とは骨の位置が関係します。では、その骨を支えてくれているのは何者なんでしょうか？ジムの人間がこの事を書いていると言うことは…筋肉です。

猫背改善の為に鍛えたい筋肉

1. お腹　腸腰筋　腹横筋
2. 背中　広背筋　僧帽筋
3. お尻　大臀筋　中臀筋

などなど、これらの筋肉が悪くなるとどうなるのか。腸腰筋が悪くなると背骨や骨盤を支える力が弱くなります。広背筋が悪くなると背中が丸まります、お尻が悪くなると骨盤が傾いてしまいます。

改善できる？出来ない？

トレーニングで改善は…出来ます！日常生活などで姿勢を意識しても姿勢が変わらないのは、あくまでその時は意識的に筋肉を使ったり、骨の位置を正しているだけでその位置を常にキープはできていません。ですので、筋肉をトレーニングでいい状態にし、意識しなくても筋肉と骨がいい位置をキープできるようにして、猫背の改善をしていきましょう！

執筆者：東

皆さんこんにちは！今回はトレーニングと睡眠に関して話していきます！皆さんは夜何時ごろに寝ますか？また、何時間ぐらい寝ていますか？
トレーニングをしている人なら大体の人がしっかりと睡眠の時間を作ってくれていると思います。
毎日のように夜更かしなんて…されていないですよね！それでは本題へいきましょう！

そもそも何故トレーニング後に休息が必要なのか

皆さんはトレーニングをした後、身体の状態はどうなっていますか？トレーニング後でもバリバリに動けますか？疲れて動くのもしんどいですか？
運動不足解消が目的のトレーニングであれば全然動けるかもしれません。しかし、筋肉を大きくしたい！ボディラインを綺麗にしたい！
そういった目的でトレーニングをすると確実にしんどいメニューをこなしていると思います。そうすると筋肉が疲れます。そして、それをコントロール
している神経＜交感神経・副交感神経＞のバランスが悪くなり寝ても疲労をとることができず疲れを感じてしまうこともあります。
なのでしっかりとした休息が必要になってきます。

睡眠

睡眠中にトレーニングで破損した筋肉を修復してくれるホルモン（成長ホルモン）が分泌されます。成長ホルモンて子供だけじゃないの？
そう思われている方もたくさんいます。ですが大人になった今でも疲労回復や、筋肉修復の為に分泌されています！
さらに、睡眠中は副交感神経が働いてくれ、全身の疲労回復力を高めてくれます！なので睡眠がとても大切になってくるのです！

どれぐらい寝ればいい？

睡眠の大切さはわかった。じゃあどれぐらい寝ればいいの？極端な話10時間寝ています！という方でも条件が悪ければ寝た意味がないこともあります。
年齢によって違いがありますが、目安は7時間はとるようにしてください！時間を取るのが難しい時でも、最低6時間は取るように心がけて下さい！

睡眠の質

睡眠の時間を十分に取れていたとしても睡眠の質が悪ければ台無しです。睡眠の評価は『時間質』です。質を上げる為には？

1. 寝る1時間前にお風呂を済ませておく
2. 寝る前は携帯やパソコンを触らない
3. リラックスできる環境を作る

です。これらを意識し睡眠の質を上げていきましょう！

まとめ

トレーニングも大切ですが、それと同じぐらい睡眠も大切になります！トレーニングの効率を少しでも上げていく為に睡眠も見直していきましょう！

皆さん身体の調子はいかがですか？今日は腰痛についてみていきましょう！

腰痛になる原因

腰痛になる原因は様々ですが…

1. 運動不足
2. 柔軟性の低下
3. 身体の使い方が悪い

などがあげられます。運動不足になると腰周りの筋肉が衰え背骨を支える力が弱くなってしまいます。
また、筋肉をなるべく使わなくてもいいように楽な姿勢をとることで筋肉が硬くなり柔軟性の低下や、楽をした身体の使い方になってしまいます。

改善の為にできること

1. トレーニング
2. ストレッチ
3. 身体を正しく使う

上の３つを挙げましたが、今現在痛みが出ている方はストレッチを、痛みが出ていない方はトレーニングを、ご自身の身体の状態を見てどれをするべきか判断して下さい！

トレーニングの種目

1. プランク…初心者でも簡単に行うことが可能です。
2. ドローイン…腹式呼吸を用いてお腹の筋肉を鍛えます。猫背や腰痛予防に効果的！
3. バックエクステンション…背中の筋肉を鍛えます。こちらも猫背や腰痛予防に効果的！
4. ヒップリフト…お尻と腰の筋肉を鍛えます

他にも色々存在するので継続し易いものをチャレンジしてみて下さい！

ストレッチ

硬い筋肉を硬いまま動かすと骨に負担をかけてしまい腰痛を引き起こしてしまいます。なので、太ももの裏やお尻の筋肉のストレッチを意識的に行って下さい！

身体の使い方

身体の使い方が悪いと、どれだけ筋肉がついていても、筋肉が柔らかくても骨に負担がかかってしまい痛みを引きを越します。なので下にある物を取るときや、靴を履く時など上半身を曲げるのではなく、膝を曲げしゃがむことを意識して下さい！

まとめ

今の身体の状態をしっかり理解し腰痛予防、改善をしていきましょう！

肩こりや首こりに悩まされている方はいませんか？肩、首がこっているけど何をすればいいか分からない。
マッサージやストレッチはしてるけどなかなか良くならない。
やり方が間違ってるのかな？ストレッチが足りていないのかな？そんな悩みを今回は解消していきましょう！
まずは肩こりが起きる原因を一緒に見ていきましょう！

肩こりの多くは『筋肉疲労』『血行不良』です

そんな筋肉疲労・血行不良の原因として考えられるものは…

1. 同じ姿勢（姿勢不良）が続く
2. 運動不足
3. 眼精疲労
4. ストレス

などが考えられます。同じ姿勢、特に携帯やPCを首が前に出た状態で固定されていると頭の重さで首の筋肉が硬くなります。また猫背や巻き肩も肩周りの筋肉が悪くなり、血流が悪くなり筋肉の疲労が取れにくくなってしまいます。そして取りきれなかった疲労が次の日に持ち越されどんどん溜まり取れにくくなってしまいます。

トレーニングで改善できる理由

トレーニングで改善していけるものは特に

1. 姿勢不良
2. 運動不足

になります。
姿勢不良が起こる原因として筋力の低下などが考えられます。
筋力が低下し姿勢が悪くなり肩がこる、マッサージやストレッチをしてその時は改善されますが、そもそもの筋力低下などにより引き起こされた姿勢不良が改善される訳ではありません。
なのでトレーニングをする事で姿勢を綺麗な状態で保ってくれる筋肉を鍛え、肩こりの原因となる姿勢を改善し根本的に肩こりが起きにくい状態を作ることが可能です。
また、姿勢改善のためのトレーニングが運動不足の解消に繋がってくれます！

どんなトレーニングをすればいい？

1. 姿勢改善目的　腹筋（レッグレイズ系）　お尻（ヒップリフト、ヒップスラスト）　背中（バックエクステンション　ラットプルダウン）のトレーニング
2. 運動不足解消なら肩（サイドレイズ　パイクプレス)背中（ラッドプルダウン　　バックエクステンション）

などがおすすめです！ご自身でやり易い、これなら続け易い！と感じたものを続けてみて下さい！

まとめ

トレーニングで肩こりを解消することが可能です！その時のしんどさを取るのではなく、普段の姿勢や運動不足をトレーニングで改善し、根本的に肩こりをやっつけていきましょう！